Witamina D zimą. Dlaczego w Polsce od października słońce nie wystarcza

Od października do kwietnia skóra w Polsce praktycznie nie wytwarza witaminy D. Sprawdź, ile jej potrzebujesz, jak sprawdzić jej poziom i po co łączyć ją z witaminą K2.

Listopad. Wychodzisz z domu po ciemku, wracasz po ciemku, a w południe słońce wisi tak nisko, że ledwo wychodzi zza bloków. Dla Twojej skóry to znak, że produkcja witaminy D praktycznie stanęła. Na dobre ruszy dopiero w maju.

Butelka Synvita Witamina D3 + K2 na kamiennej podstawce

Brzmi dramatycznie? Tak wynika z polskich wytycznych z 2023 roku. Poniżej wyjaśniamy, skąd ten problem, ile witaminy D zaleca się dorosłym i po co łączyć ją z witaminą K2.

W Polsce słońce działa tylko pół roku

Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieni UVB. Zimą słońce jest w naszej szerokości geograficznej za nisko i UVB prawie nie dociera do ziemi. Możesz spacerować w słoneczny styczniowy dzień, a skóra i tak nie wytworzy jej w użytecznej ilości.

Według polskich wytycznych z 2023 roku skóra produkuje wystarczająco dużo witaminy D od maja do końca września. Jest jednak warunek: 30–45 minut na słońcu między 10:00 a 15:00, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez kremu z filtrem. Dopiero wtedy suplementacja przestaje być konieczna.

Ilu z nas spełnia ten warunek nawet latem? Pracujemy w biurze, jeździmy samochodem, smarujemy się kremem z filtrem. A od października do kwietnia spełnić go po prostu się nie da.

Jak często brakuje nam witaminy D

W badaniu dorosłych z Pomorza opublikowanym w „Endokrynologii Polskiej” zimą aż 88% osób miało niedobór witaminy D, czyli jej stężenie we krwi poniżej 20 ng/ml. Jesienią, zaraz po lecie, wciąż było to 42%.

Za optymalny poziom wytyczne uznają 30–50 ng/ml. Sprawdzisz go prostym badaniem krwi na 25(OH)D. Większość laboratoriów robi je bez skierowania.

Ile witaminy D zaleca się dorosłym

Wytyczne z 2023 roku dla dorosłych w wieku 19–75 lat, którzy nie spełniają warunku słonecznego:

  • 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie, przez cały rok,
  • ilość dobiera się do masy ciała i diety,
  • osoby z otyłością zwykle potrzebują więcej, tę ilość najlepiej ustalić z lekarzem.

Z samego jedzenia trudno to pokryć. Witaminę D znajdziesz głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź czy makrela, i w żółtkach jaj. Mało kto je ryby kilka razy w tygodniu.

Po co witamina K2 obok D3

Witamina K ma dwie główne formy. K1 jest w zielonych warzywach liściastych. K2 to grupa menachinonów, a najlepiej poznana z nich to MK-7, czyli menachinon-7.

Witaminy D i K często łączy się w jednym preparacie, bo obie dotyczą tego samego obszaru. Tak brzmią ich dopuszczone w Unii Europejskiej oświadczenia zdrowotne:

Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Jedna rzecz, o której trzeba pamiętać: witamina K pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepliwe, na przykład warfarynę lub acenokumarol, zanim zaczniesz suplementować witaminę K, porozmawiaj z lekarzem.

Synvita D3 + K2: co jest w kapsułce

Zrobiliśmy własny produkt, bo chcieliśmy prostego składu, w którym nie trzeba niczego zgadywać. W jednej kapsułce jest:

SkładnikW porcji (1 kapsułka)% RWS*
Witamina D3 (cholekalcyferol)50 µg (2000 IU)1000%
Witamina K2 (menachinon-7)100 µg133%

*RWS – referencyjna wartość spożycia.

  • 2000 IU to górna granica zaleceń dla dorosłych i najwyższa ilość, jaką Zespół ds. Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym zaleca w suplemencie dla dorosłych do 75 lat,
  • 1 kapsułka dziennie, 60 kapsułek w butelce, czyli opakowanie na 2 miesiące,
  • kapsułka roślinna HPMC, bez żelatyny,
  • na etykiecie podajemy formę każdego składnika, ilość w porcji i % RWS.

Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni. Przy 2000 IU w porcji nie trzeba łykać kilku tabletek, żeby mieścić się w zaleceniach.

Synvita D3 + K2 będzie dostępna w naszym sklepie już niedługo. Całą serię możesz obejrzeć na stronie głównej.

Jak spożywać, żeby miało to sens

  • Podczas posiłku, w którym jest trochę tłuszczu. Witaminy D i K rozpuszczają się w tłuszczach.
  • Codziennie o stałej porze, na przykład do śniadania. Łatwiej wtedy nie zapomnieć.
  • Nie przekraczaj zalecanej porcji i nie łącz kilku preparatów z witaminą D bez konsultacji z lekarzem.
  • Po kilku miesiącach warto powtórzyć badanie 25(OH)D i sprawdzić, czy wynik mieści się w przedziale 30–50 ng/ml.

Najczęstsze pytania

Czy latem też trzeba?

Jeśli od maja do września codziennie spędzasz 30–45 minut na słońcu w środku dnia, z odsłoniętymi rękami i nogami, wytyczne mówią, że suplementacja nie jest wtedy konieczna. Jeśli nie, zaleca się ją przez cały rok.

Czy można przedawkować witaminę D?

Można, ale nie przy rozsądnych ilościach. Dla dorosłych z prawidłową masą ciała wytyczne podają górny bezpieczny poziom 4000 IU dziennie. Jedna kapsułka Synvita D3 + K2 to połowa tej wartości. Problem pojawia się, gdy ktoś łączy kilka preparatów albo spożywa duże ilości bez kontroli lekarza.

Dla kogo ten produkt nie jest?

Synvita D3 + K2 jest dla dorosłych. Nie stosuj jej w ciąży, w czasie karmienia piersią i u dzieci. Osoby po 75. roku życia oraz osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepliwe powinny ustalić suplementację z lekarzem.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia są ważne. Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.

Źródła