500 mg magnezu? Sprawdź, ile go naprawdę jest w kapsułce

Masa cytrynianu to nie masa magnezu. Pokazujemy, jak czytać etykietę magnezu, ile go potrzebujesz, czym różnią się formy i po co w nim witamina B6.

Magnez to jeden z najczęściej kupowanych suplementów w Polsce. Wchodzisz do apteki, a na półce stoi kilkanaście opakowań. Na froncie duże liczby: 500 mg, 600 mg, „magnez + B6”. Tylko że ta liczba często nie mówi tego, co myślisz.

W tym wpisie pokazujemy, jak czytać etykietę magnezu, ile go naprawdę potrzebujesz i czym różnią się popularne formy. Bez obietnic, same liczby.

500 mg cytrynianu to nie 500 mg magnezu

W suplemencie magnez zawsze jest połączony z innym składnikiem: kwasem cytrynowym, mlekowym, jabłkowym albo glicyną. Czysty magnez to tylko część masy takiego związku. Reszta to „nośnik”.

Forma magnezuCzysty magnez w 100 mg związku
Cytrynian magnezuok. 11–16 mg
Diglicynian magnezuok. 11–14 mg
Mleczan magnezuok. 10–12 mg
Jabłczan magnezuok. 11–15 mg
Tlenek magnezuok. 50–60 mg

Wartości orientacyjne. Dokładna zawartość zależy od surowca, na przykład od tego, czy związek jest uwodniony. Podaje ją specyfikacja producenta surowca.

Przykład: kapsułka z „500 mg cytrynianu magnezu” zawiera mniej więcej 60–80 mg magnezu. Na dobrze opisanym produkcie tę drugą liczbę znajdziesz w tabeli składu, razem z % RWS. Jeśli na froncie jest tylko masa związku, szukaj ilości magnezu na odwrocie.

Deklaracja to jedno, zawartość to drugie

W 2021 roku naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku przebadali 116 suplementów z magnezem kupionych w polskich aptekach stacjonarnych i internetowych. W 58,7% próbek zawartość magnezu wyszła poza dopuszczalną tolerancję, czyli od −20% do +45% wartości z etykiety. W skrajnych przypadkach porcja mogła dawać nawet o 300% więcej magnezu, niż deklarowano, albo o 98% mniej.

Nie znaczy to, że każdy suplement jest źle opisany. Pokazuje za to, że warto wybierać producentów, którzy podają szczegóły: formę składnika, ilość czystego magnezu w porcji i numer partii.

Ile magnezu potrzebujesz

Referencyjna wartość spożycia (RWS) dla magnezu to 375 mg dziennie. Tak stanowi rozporządzenie UE 1169/2011, i do tej wartości odnosi się % RWS na etykietach. Polskie normy żywienia podają zapotrzebowanie zależne od płci i wieku. Mężczyźni potrzebują zwykle więcej niż kobiety.

Większość magnezu powinna pochodzić z jedzenia. Dużo jest go w kaszy gryczanej, pestkach dyni, orzechach, nasionach roślin strączkowych, kakao i pełnoziarnistym pieczywie. Suplement ma uzupełniać dietę, a nie ją zastępować.

Z góry też jest granica. W Polsce w dziennej porcji suplementu może być maksymalnie 400 mg magnezu. Naukowy Komitet ds. Żywności, poprzednik EFSA, za górny bezpieczny poziom magnezu z suplementów i żywności wzbogacanej uznał 250 mg dziennie. Przy większych ilościach u części osób pojawiają się luźne stolce.

Co wolno powiedzieć o magnezie

W Unii Europejskiej o działaniu magnezu wolno mówić tylko to, co zatwierdzono w rejestrze oświadczeń zdrowotnych. Najważniejsze z nich:

  • Magnez pomaga w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia.
  • Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
  • Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
  • Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Jeśli widzisz magnez reklamowany jako lek „na skurcze”, „na stres” albo „na serce”, to takie hasła nie mają zgody Unii Europejskiej. Suplement diety nie leczy i nie służy do zapobiegania chorobom.

Po co witamina B6 w magnezie

Magnez i witaminę B6 łączy się, bo mają wspólne oświadczenia zdrowotne. Obie pomagają w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Witamina B6 występuje w kilku formach. Najczęściej spotkasz chlorowodorek pirydoksyny. My używamy pirydoksalo-5-fosforanu (P-5-P), czyli postaci, w której witamina B6 pracuje w organizmie jako koenzym.

Synvita: dwa magnezy, wszystkie liczby na wierzchu

Mamy dwa magnezy. W obu podajemy to, czego zwykle brakuje na etykietach: ile jest czystego magnezu w porcji i w jakiej formie.

Magnez 4 formy + B6

Cztery sole magnezu w równych ilościach. Każda ma inny odsetek czystego magnezu, dlatego pokazujemy, ile magnezu daje każda z nich:

SkładnikW porcji (2 kapsułki)% RWS*
Magnez113 mg30%
w tym z cytrynianu33 mg
w tym z diglicynianu28 mg
w tym z mleczanu26 mg
w tym z jabłczanu26 mg
Witamina B6 (P-5-P)1,4 mg100%

Magnez cytrynian + B6

Jedna forma, dla osób, które wolą prosty skład.

SkładnikW porcji (2 kapsułki)% RWS*
Magnez (z cytrynianu)132 mg35%
Witamina B6 (P-5-P)1,4 mg100%

*RWS – referencyjna wartość spożycia. Wartości wyliczone z receptury, potwierdzane po każdej partii.

Dlaczego warto po nie sięgnąć?

  • Znasz dokładną ilość magnezu w porcji, a nie tylko masę związku.
  • Ilość magnezu mieści się z zapasem poniżej limitu dla suplementów i poziomu 250 mg.
  • Witamina B6 jest w formie P-5-P, w 100% RWS.
  • Kapsułki roślinne HPMC, 60 sztuk w butelce, czyli porcja na 30 dni.
  • Każda butelka ma numer partii i datę minimalnej trwałości.

Oba magnezy będą dostępne w naszym sklepie już niedługo. Całą serię możesz obejrzeć w sklepie.

Jak spożywać

  • 2 kapsułki dziennie, popijając wodą. Możesz rozłożyć je na rano i wieczór.
  • Nie łącz kilku preparatów z magnezem bez potrzeby. Łatwo wtedy przekroczyć 250 mg z suplementów.
  • Osoby z chorobami nerek powinny ustalić suplementację magnezu z lekarzem.

Najczęstsze pytania

Która forma magnezu jest najlepsza?

Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi i nie będziemy obiecywać, że któraś forma działa lepiej. Porównuj trzy rzeczy: ilość czystego magnezu w porcji, formę i cenę za porcję. Te liczby powinny być na każdej etykiecie.

Czy tlenek magnezu jest zły?

Nie. To dozwolona forma, która ma dużo magnezu w małej masie, dlatego producenci chętnie jej używają. Formy organiczne, takie jak cytrynian czy diglicynian, mają mniej magnezu w gramie. Kapsułka musi więc być większa albo w porcji jest ich więcej.

Czy magnez można łączyć z lekami?

Magnez może utrudniać wchłanianie niektórych leków, na przykład części antybiotyków. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj farmaceutę, jaki odstęp zachować.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia są ważne. Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.

Źródła